CÓ HAY KHÔNG CẦN THỂ DỤC SAU SINH?

• BÀI TẬP CƠ SÀN CHẬU

Sàn chậu là một cấu trúc giải phẫu ở nam và nữ, gồm nhiều cân cơ, nằm giữa gồ mu phía trước và xương cụt phía sau. Sàn chậu nằm dưới hoành chậu hông và ở giữa hai chân, có tác dụng như một cái vòng để nâng đỡ các tạng ở thấp trong ổ bụng. Ngoài ra còn giúp kiểm soát tốt việc tiêu tiểu cũng như trung tiện, tham gia vào quy trình sinh nở và hoạt động tình dục.

Bài tập cơ sàn chậu giúp mẹ nhanh chóng phục hồi cơ sau quá trình mang thai, sinh con làm giãn cơ sàn chậu. Việc luyện tập bài tập này giúp làm mạnh cơ sàn chậu, hạn chế rò rỉ nước tiểu và giúp mẹ tránh các vấn đề về sau.

- Nằm quỳ 2 tay và 2 đầu gối xuống giường hoặc nền nhà. Chỉnh tư thế lưng sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ bụng.

- Hít vào và thở ra, khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu. Để đơn giản hơn, hãy tưởng tượng giống như bạn đang cố gắng điều khiển cơ thể chống lại một trận gió. Cùng lúc đó, hóp chặt cơ bụng.

- Giữ nguyên tư thế siết cơ trong vòng 10 giây, hít thở đều. Lưu ý nhỏ: trong khi thực hiện, các mẹ không nên nhịn thở hoặc cong lưng để đạt kết quả tốt nhất.

- Nghỉ 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10 lần

• BÀI TẬP CHO HÔNG

Bài tập này sẽ mang lại cảm giác thoải mái cho hông và giúp mẹ đỡ đi cảm giác mỏi, đau ở hông sau sinh.

* Nằm nghiêng về bên phải, co hai đầu gối về phía ngực.

* Hít vào và khi thở ra, siết chặt sàn chậu và cơ bụng dưới.

* Khép chân, nâng gối trái lên cao mà không cử động vùng hông. Các mẹ không nên cố nâng đầu gối quá cao bởi rất dễ khiến hông dịch chuyển

* Giữ trong 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10 lần.

* Chuyển sang nằm bên trái và thực hiện bài tập thêm 10 lần bằng chân phải.

• BÀI TẬP CHO BỤNG

Đối với bài tập cho bụng, mẹ hãy bắt đầu bằng các bài tập đơn giản như nằm ngửa thẳng lưng, gối co, 2 chân đặt trên sàn. Sau đó hít vào, hóp phần eo về phía cột sống. Thực hiện vài lần cho tới khi mẹ thấy phần cơ bụng có đáp ứng.

Khi đã quen dần, mẹ có thể bắt đầu bài tập cho phần cơ bụng như dưới đây.

- Chống 2 tay và quỳ 2 đầu gối xuống giường hoặc nền nhà, giữ cho lưng thẳng và thả lỏng cơ bụng.

- Hít vào và sau đó thở ra. Khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và hóp bụng lại.

- Nâng tay trái thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Nếu động tác bị gián đoạn do mẹ mất kiểm soát siết cơ sàn chậu và cơ bụng, các mẹ nên tập lại từ đầu. Điều quan trọng nhất là hãy giữ cho nhịp thở của mình đều đặn.

- Lặp lại động tác với tay trái 10 lần và sau đó đổi bên.

- Các mẹ có thể thực hiện các bài tập tương tự, nhưng thay vì duỗi tay thì mẹ duỗi thẳng một chân ra phía sau. Hoặc nếu mẹ muốn nâng độ khó cho phần cơ bụng, hãy đồng thời giơ thẳng tay và chân phía ở đối diện, tay phải duỗi cùng chân trái.

- Giữ yên trong 5 giây rồi hạ xuống. Sau đó, chuyển động tác kết hợp tay trái cùng chân phải và lặp lại 10 lần mỗi bên.

•  ĐI BỘ NHẸ NHÀNG

Việc đi bộ ra ngoài không những tốt cho tim mạch, giúp phục hồi các cơ bị giãn trong lúc mang thai, mà còn giúp cho tâm lí mẹ tốt hơn. Đồng thời đây cũng là một phương pháp hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả khi với khoảng 3000 bước chân, mẹ đã đốt được 100kcal rồi.

Khi mới bắt đầu đi bộ, mẹ hãy đi thật chậm rãi, từ tốn. Sau một vài lần vận động, mẹ nên tăng nhịp độ lên từ từ để cơ thể bắt kịp.

Mẹ cũng có thể cho em bé vào xe đẩy và cùng em bé ra ngoài đường để em bé vừa có trải nghiệm với thế giới, mẹ được vận động nhiều hơn và cũng đem lại không khí thoải mái, dễ chịu và giúp tinh thần mẹ phấn chấn hơn trong thời gian ở cữ.